Dicas

Texto: Fernanda Paradizo

Para aqueles que correm em busca de tempo, os 10k são uma das distâncias mais desafiadoras que existem, não pela quilometragem em si, mas pela dificuldade de acertar o ritmo. Claro que cada um tem sua estratégia de prova e seu jeito particular de correr, mas saiba que a maioria dos corredores experientes prefere fazer a prova de forma ritmada, como é o caso do administrador de empresas Antonio Carlos Fiore, que tem várias maratonas internacionais no currículo e os 10k para 38 minutos. Para ele, o segredo para quem busca tempo e treinou o suficiente é já sair no ritmo e tentar mantê-lo até o final. “O ponto crítico será por volta dos quilômetros 6  e 7. É quando bate o desânimo. Esteja portanto pronto para saber lidar com essa sensação”, avisa Fiore, apelidado pelos amigos de “reloginho”, por ser um expert em ritmo.

Mas como saber então o ritmo certo para não errar? O técnico Wanderlei de Oliveira, da Federação Paulista de Atletismo, dá aqui a dica: “Se você tem, por exemplo, 3.000 metros para 15 minutos, o que dá 5min por km, coloque mais 20 ou 30 segundos na média e arrisque correr os 10k entre 53 e 55 minutos, o que dá uma média de 5min18s a 5min30s”.

Caso não tenha parâmetro nos 3000 m, dá para se basear nos treinos fracionados de 1000 metros. A dica? É só calcular a média dos tiros de 1000 m e acrescentar mais 10 ou 20 segundos, dependendo no nível técnico e também da experiência em competições, é claro.

Portanto, alguém que pretenda correr os 10k para 50 minutos deve conseguir manter uma seqüência de 5 ou 6 tiros de 1000 metros (com intervalos de 3 a 4 minutos entre os tiros e boa recuperação da freqüência cardíaca) numa média aproximada de 4min50 por km.

Mas atenção! Se quiser já sair no ritmo, é preciso estar bem aquecido. Aproveite as largadas divididas por baias e nível técnico e, antes de entrar na sua, aqueça de 15 a 20 minutos para não correr o risco de se machucar. E, se você não tem o costume de fazer treinos de velocidade e tem pouca ou nenhuma experiência em provas e mesmo assim está em busca de um bom tempo nos 10k, segundo Wanderlei, “é melhor adotar uma estratégia mais conservadora, fazendo um ritmo mais lento e confortável nos 3 primeiros quilômetros, que será o tempo necessário para a se sentir confiante e encontrar o ritmo certo ao longo da prova”.